Düzenli bir beslenme şekliniz olmasına rağmen kilo alıyorsanız ya da abur cuburdan vazgeçemiyorsanız üzülmeyin. Atıştırmadan duramayanların planı Günlük kalori miktarı: 1.500 kalori Tüm gün bir şeyler atıştırmaktan hoşlanıyor ve öğün aralarında yemeden duramıyorsanız, bu plana bayılacaksınız. Sizin kalorilerinizi üç öğüne bölmek yerine, tüm güne yaydık. Böylece üç mini öğün ve üç adet atıştırma seansınız olacağından, açlık hissetmeyeceksiniz. Atıştırmaktan hoşlananlar çok şanslılar, çünkü kan şekerini aynı seviyede tutmanın anahtarı, acıkmadan sürekli ufak porsiyonlar yemekte yatıyor. Kan şekerinizi alçak ve dengede tutmak ise kilo vermenin ve verilenleri korumanın en etkili yolu. Ancak, iki adet kesin kurala dikkat etmek gerekiyor. Birincisi; yüksek kalorili bir gıda yiyecekseniz, büyüklüğü, bir deste oyun kağıdından fazla olmamalı. İkincisi ise yediğiniz sağlıklı bir gıda olmalı. Öğünlerinizde yediğiniz miktar ise, iki avucunuzu bir araya getirdiğiizde elinize sığabilecek kadar olmalı. Kahvaltı (210 kalori) 1 yumurta (ayçiçek yağında pişmiş) ve bir dilim kızarmış tam buğday ekmeği (yağ sürülmeyecek). Kuşluk vakti (175 kalori) Probiyotik içecek ve bir avuç meyve. Öğle yemeği (290 kalori) 300gr soğan çorbası 75 gr nohut yemeği. Öğleden sonra (175 kalori) Bir kaç adet çerez ve bir muz. Akşam yemeği (350 kalori) 200 gr balık (somon olabilir) alüminyum folyoda veya buharda pişirilmiş olacak, 50gr pilav, iki avuç taze ıspanak üzerine sarımsak, zeytinyağı ve limon sosu ve 1 kaşık çam fıstığı eklenecek. Gece (270 kalori) 1 ufak boy avakado, 2 dilim jambon, 2 dilim diyet ekmeği. İçecekler (0 kalori) 2 litre su, limitsiz yeşil çay veya baharat çayı. Sağlıklı atıştırma tavsiyeleri Öğün aralarında neler yemelisiniz? 2 pirinç krakeri ve organik çilek reçeli (150 kalori). 1 muz ve 30gr kuru üzüm (180 kalori). 1 elma ve 1 armut (120 kalori). 40gr çedar peyniri ve iki ufak kraker (170 kalori). Haşlanmış yumurta ve bir dilim kepek ekmeği (140 kalori).
Günlük kalori miktarı: Hafta içi 1.200 kalori, hafta sonu 2.300 kalori Hafta içi çok kolay diyet yapıyor olmanıza rağmen, hafta sonlarında aynı disiplini sürdürmeyi çok zor buluyorsanız, bu plan size istediğiniz esnekliği sunacaktır. Hafta sonları daha fazla kalori aldığınızdan ötürü hafta içi daha kısıtlı kalorilerle yetinmeniz gerekiyor. Böylece hafta boyunca tükettiğiniz kaloriler, her gün 1.500 kalori alan biriyle aynı oluyor. Pazar akşamından pazartesi sabahına geçerken disiplini ele almayı becerebilmelisinz. Bir sonraki cumartesi sabahına kadar, kısıtlı kalorilerinizle idare etmeyi kafanıza yerleştirdiğiniz sürece, bu plan başarılı olur. "Çok çalış ama çok eğlen" felsefesi ile yaşayan herkes için ideal bir plan. Hafta içi günlerde, sosyak aktivitelerinize dur diyemeyeceksiniz, bu planı uygulamayın. Hafta içi örneği Kahvaltı (190 kalori) Üç yemek kaşığı yulaf ezmesi ile yağsız sütü kaynatarak hazırladığınız karışım. Öğle yemeği (410 kalori) 150gr beyaz tavuk eti, 1 ufak avakado, kepek ekmeği ve 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılmış sandviç. Akşam yemeği (340 kalori) 50gr yer fıstığı, ceviz veya diğer tuzsuz çerezlerden aynı miktarda. İçecekler (0 kalori) 2 litre su, limitsi yeşil çay ve baharat çayı. Cumartesi ve pazar için örnek plan Kahvaltı (260 kalori) 6 dilim sucuk, 2 dilim beyaz ekmek ve ketçap ile sandviç. Öğle yemeği (480 kalori) Taze ıspanak ve ricotto peynirli tortellini, 1 yemek kaşığı pesto sosu. Akşam yemeği (1.220 kalori) Kebap, 2 adet pide, 2 çeşit meze. İçecekler (240 kalori) 2 litre su, limitsiz yeşil çay veya bitki çayı, 2 kadeh kırmızı veya beyaz şarap. Pazartesi sabahı yardımcı olacaklar Sabah ilk iş, hafta sonundan kalan tüm yemek artıklarını çöpe atın, hiç acımayın! Diyetinizin ne kadar önemli olduğunu anlamakta zorluk çeken aile bireylerinden ve arkadaşlarınızdan uzak durun, onlarla cumartesi görüşürsünüz... Gelecek hafta sonu kendinize çekeceğiniz ziyafeti planlayın. Ama bu ziyafetlerin sadece tüm hafta içi diyetini uygulayanlar için geçerli olduğunu unutmayın...
Açlığa fazla dayanamayanların diyeti Günlük kalori miktarı: 2.000 kalori (500 kalori egzersiz ile yakılacak) Aç kalmaya dayanamıyorsanız ve günde en az üç büyük öğün yemek yeme alışkanlığınız varsa, bu plan size göre. Ama diğer üç plana göre daha fazla kalori içerdiğinden, her gün 500 kaloriyi egzersiz yoluyla yakmayı da göze alacaksınız. Dinlenmeyi seçtiğiniz günlerde, daha az kalori içeren diğer planlardan birini uygulayabilirsiniz. Bu diyetle öğün aralarında acıkmamamız gerekir ama yine de, bir fincan yeşil çay, hatta kimi zaman bir fincan kahve ile açlığınızı bastırabilirsiniz. Açlık hissettiğinizde, elinizi bisküvi gibi, kalorisi yüksek gıdalara uzatmaktan kaçının yeter, yoksa günlük kalori limitinizi kolaylıkla aşabilirsiniz. Kahvaltı (500 kalori) 50gr müsliye 3 çorba kaşığı sade yoğurt ve 3 porsiyon meyve (örneğin çilek, kivi, muz) katın. Buna ilaveten, 2 dilim tam buğday ekmeği ile ahududu reçeli yiyebilirsiniz. Öğle yemeği (660 kalori) 185gr ton balığı, 2 haşlanmış yumurta, 1/2 adet karalahana, 1/2 salatalık, 4 olgun domates, 7 zeytin, bir haşlanmış patates ile büyük bir salata yapın ve buna bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir çorba kaşığı elma sirkesi, bir kaşık hardal ve bir diş sarımsak ile yaptığınız sosu ekleyin. Akşam yemeği (650 kalori) Bir adet tavuk göğsünü yararak içerisine fesleğen, domates ve krem peyniri karışımı doldurun, içi tamamen pişene kadar, 190 derecede fırınlayın. Yanına yarım kepçe esmer pirinç pilavı, 60gr brokoli ve 60gr havuç ekleyin. İçecekler (140 kalori) 2 litre su, limitsiz yeşil veya bitkisel çay, 1 bardak düşük kalorili kakao. Açlığını bastıramayanlar için ideal gıdalar Hızlı bir şekilde açlığınızı bastırmanız gerektiğinde imdadınıza yetişecektir. Yağsız süt ile pişirdiğiniz yulaf ezmesine muz ve kuru kayısı ekleyin. Kızarmış ekmek üzerine somon füme koyun. Kepekli makarna üzerine domates ve biberli sos ekleyin. Konserve sardalye ve kızarmış ekmek yiyin. Seçeneklerden biri de tavuklu pilav. Izgara somon da sizi uzun süre tok tutacaktır. 500 kalori yakmanın yolları Bu plan ile kilo vermeniz için gerçekten hareket etmeniz gerekecek. Günde 500 kalori yakarak, aldığınız kalori miktarını 1.500'e indirmeniz gerekiyor. Bunun için 500 kalori harcamanızı sağlayacak çeşitli aktivitelerin listesini yaptık (70 kilo ağırlığında kadın ****bolizması baz alındı): Spor salonunda: 45 dakika yürüyüş bandında yürümek (saatte 10 km hızla), 50 dakika step aletinde çalışmak, 65 dakika bisiklete binmek, 55 dakika yüzmek. Diğer 45 dakika salsa yapmak, 60 dakika aerobik yapmak, 45 dakika kickboks yapmak.
Sosyal kelebeklerin diyet planı Günlük kalori miktarı: 1500 kalori İşiniz için sürekli sosyal aktivitelere, davetlere katılmak zorundaysanız paniğe kapılmayın! Bu, iş çıkışında arkadaşlarla yemeğe çıkan, haftanın neredeyse her gecesi bir-iki kadeh şarap içenler için ideal bir plan. Sürekli gezmeniz, günde 1.500 kalori ile idare etmenizi önleyemez. Bu planı uyguladığınız takdirde hem kilo vereceksiniz, hem de hiçbir eğlenceden eksik kalmayacaksınız. Kim demiş "Her şeye aynı anda sahip olamazsınız" diye? Ama sağlığınız için, haftada iki gece, içki içmemeye ve yemeğe çıkmamaya çalışın (bugünlerde diğer planlardan birini uygulayabilirsiniz). Sosyal kelebekler, gezmekten, partilere katılmaktan ve genel olarak eğlenmekten hoşlanırlar. Ama aynı anda iyi görünmeyi de isterler. Bu yüzden yediklerinize ve spor yapmaya özen gösterdiğiniz takdirde, tüm istekleriniz aynı zamanda gerçek olabilir. Uzun saatler süren bir gecenin ardından sizi tekrar havaya sokmak için, sabahın erken saatlerinde spor yapmak işe yarayacaktır çünkü vücudunuzdaki toksinlerden arınacaksınız. Alkol almadan bir gece önce spor yapmak da size o gece alacağınız ekstra kaloriler açısından yardımcı olacaktır. İçki içmeye başlamadan bol su içerek, ertesi sabah yorgun ve halsiz uyanmaktan korunabilirsiniz. İki kadeh içkinizi içtikten sonra, soda veya buzlu diyet içeceklere yönelin. Kahvaltı (275 kalori) Sütsüz kahve. Yüksek protein ve lif içeren ama karbonhidratı düşük, sağlıklı bir yiyecek (marketlerde satılan enerji barları gibi). Öğle yemeği (680 kalori) Çoğu restoranın mönüsünde bulunan tavuk salatası (kremalı ve mayonezli soslardan uzak durun). Akşam yemeği (440 kalori) Yarım pizza (sebzeli), karışık salata (limon suyu ile). İçecekler (105 kalori) 2 litre su ve limitsiz yeşil çay veya bitki çayı alıntıdır
